SPOR HAYATA TUTUNMANIN BİR DALIDIR.

ANTRENMAN VE FITNESS PROGRAMLARI



5X5 PROGRAMI
Birinci Gün(Pazartesi) İkinci Gün(Çarşamba) Üçüngü Gün(Cuma)
Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5 Bench Press 5x5
Ağırlıklı Barfiks 5x5 Deadlift 1x5 Bentover Row 5x5
Ağırlıklı Dips 5x5

5×5 Programı Açıklamaları

  • Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı.
  • 5×5, 5 set 5 tekrar anlamına geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlamına geliyor.
  • Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. Antrenmanın en başında da genel bir ısınma yapmalısınız, bu da bu sayfanın alt kısmında egzersizlerle beraber bulunuyor
  • Setler arasında kendinizi hazır hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
  • Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.

3X5 PROGRAMI
Birinci Gün(Pazartesi) İkinci Gün(Çarşamba) Üçüngü Gün(Cuma)
Squat 3x5 Front Squat 3x5 Squat 3x5
Squat Asistanı 3x8-12 Squat Asistanı 3x8-12 Squat Asistanı 3x8-12
Bench Press 3x5 Overhead Press 3x5 Bench Press 3x5
Bench Press Asistanı 3x8-12 Overhead PressAsistanı 3x8-12 Bench Press Asistanı 3x8-12
Pendlay Row 3x5 Bench Press Asistanı 3x8-12 Pendlay Row 3x5
Row Asistanı 3x8-12 Deadlift 1x5 Row Asistanı 3x8-12
Ağırlıklı Plank Deadlift Asistanı 3x5-12 Ağırlıklı Plank
Ağırlıklı Plank

3×5 Programı Açıklamaları

  • 3×5, 3 set 5 tekrar; 1×5, 1 set 5 tekrar anlamına geliyor. Asistanlardaki 3×8-12 ise 3 set, 8 ila 12 tekrar arası anlamına geliyor.
  • Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. Ayrıca sayfanın sonunda bulunan ısınma videomuzu da tüm antrenmanlardan önce uygulamalıyız.
  • 3×5 setleri arasında kendinizi hazır hissedene kadar (5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Asistan egzersizlerde ise maksimum 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz.
  • Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.

ATLET PROGRAMI: CONCURRENT METODU
Intensity(Yoğunluk) Volume(Hacim) Volume(Hacim)
Squat 3x5 Squat 3x15 Hip Thrust 3x10
Paused Bench Press 3x5 Romanian Deadlift 3x10 Leg Extension 3x10
Overhead Press 3x8 Seçmeli Press 3x10 Leg Curl 3x10
Facepull 3x20 Z Press 3x10 Seçmeli Press 3x5
Paused Deadlift 3x5 Şınav 3xmax Side Raise 3x10
Power Shrug 3x5 Facepull 3x205 Facepull 3x20
Rack Pull 3x10 Pulldown 4x10 Pulldown 3x10
Hammer Curl 3x10 Seçmeli Row 3x10 Seçmeli Row 3x10
RPE 7-8-9, 3'-5' dinlenme RPE 6-7-8, 2'-3' dinlenme RPE 7-8-9, 3'-4' dinlenme

Ağırsağlam Atlet Programı: Concurrent Metodu Programı Açıklamaları

  • 3 x 5: 3 set, 5 tekrar gibi set x tekrarı ifade eder.
  • RPE 7-8-9: İlk sette 3 tekrar kala, ikinci sette 2 tekrar kala, üçüncü sette 1 tekrar kala seti bırakacak kadar ağırlık kaldırmayı ifade eder. Deneme yanılma ile kendiniz için uygun RPE değerlerini bulacaksınız.
  • 3′, 5′ dinlenme süresini dakika cinsinden ifade eder.